Se llama procrastinación al acto de posponer situaciones, actividades o tareas importantes y en su lugar realizar una actividad que le resulte agradable y que no tenga tanta importancia. La procrastinación surge como un sentimiento de ansiedad frente a las actividades que se consideren aburridas, estresantes, frustrantes o ante aquellas que nos resulten desafiantes y abrumadoras.
La procrastinación puede surgir de tres formas, la primera radica en posponer la realización de una tarea para lograr tener un impulso al final que lo motive a llevarla a cabo, la segunda consiste en evitar realizar una tarea por el temor a ser cuestionados o juzgados por la realización de esta y la tercera se basa en aquellas personas que presentan dificultades en la toma de decisiones.
¿Por qué procrastinamos?
- Por temor a no ser capaces de realizar una tarea o no poder realizarla de forma correcta
- Falta de disciplina suficiente para comprometerse a la realización de aquellas actividades que le competen
- Es muy perfeccionista y procura realizar las actividades con alto grado de detalle y precisión, lo que lleva a que tal vez nunca termine la actividad o le genere malestar llevarla a cabo
- Falta de motivación y autocontrol, lo que dificulta poder culminar cualquier actividad ya que se nos hace difícil regular nuestro comportamiento
- Quiere controlar todo, lo que lleva a que realice varias cosas al momento sin poderse enfocar en una y terminarla correctamente dentro del tiempo estimado
- No tener un planeador, que le ayude a organizar las tares en orden de prioridades, posibilitando olvidos.
¿Cómo puedo dejar de procrastinar?
- Tenga un planeador donde pueda anotar las tareas o actividades que tenga, en orden de importancia, prioridad y fecha de entrega. Haga este ejercicio diariamente
- Procure tener objetivos realistas y que pueda cumplir en un plazo determinado
- Intente desarrollar estrategias que considere que le van a funcionar para motivarse a desarrollar y culminar las tareas o actividades
- Al terminar una tarea que consideró agobiante, procure darse un premio (algo que usted disfrute) como recompensa por el logro.
- Aunque las tareas o actividades tengan un plazo de entrega, establezca plazos realistas los cuales usted pueda cumplirlos, evitando así no hacer las tareas a ultimo tiempo o evitarlas hacer.
- Procure identificar el porque esta procrastinando ¿Qué? ¿Cómo? ¿Por qué? ¿Qué me resultó difícil hacer en esa tarea? ¿Cómo es mi estado de ánimo? ¿Cómo puedo incrementar mi motivación para lograrlo? Entre otras preguntas.
- Divida las tareas que le generan agobio en actividades pequeñas, ojo no significa posponerlas, solo fragmentarlas para lograr culminarlas adecuadamente.
- Identifique y elimine las posibles fuentes de distracción que estén en su entorno.
- Si cuenta con un equipo de trabajo delegue tareas.
- Cuando sienta la necesidad de abandonar o postergar una actividad o tarea, toma 10 segundos para respirar de forma profunda, puedes cerrar tus ojos mientras lo haces. También puede beber un poco de agua y retomar tu actividad.
Otras estrategias que le pueden ser útil a largo plazo
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Técnica de auto instrucciones positivas:
¿Qué es?: La técnica de las auto instrucciones positivas es una técnica de terapia cognitivo conductual. Se trata de dirigirnos a ese lenguaje interno negativo, que da origen y mantiene las dificultades emocionales que nos conducen a estados depresivos y de ansiedad. Se trata de hablarnos a nosotros mismos de manera positiva para indicarnos a cómo actuar o afrontar situaciones difíciles que provocan ansiedad.
¿Cuál es su importancia?: Esta técnica es muy adecuada cuando nos decimos frases del tipo: “no lo voy a conseguir”, “voy a hacer el ridículo”, “yo no puedo”, etc. Si las auto instrucciones son negativas lo más probable es que evitemos la situación, pero si nuestro auto diálogo es positivo, resulta un refuerzo y una motivación para hacer frente a las dificultades.
¿Por qué nos sirve?: Las auto instrucciones positivas nos ayudan a afrontar las situaciones problemáticas, conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal. Se trata de manejar nuestro lenguaje interno, antes, durante y después de una situación problemática. Si no controlamos, este se producirá de todas formas, y lo más probable es que lo haga en términos negativos: “no lo voy a conseguir”, “no puedo hacerlo”, “seguro que me sale mal”, etc.
¿Por qué las utilizamos?: Utilicemos las auto instrucciones para guiar nuestra conducta, y afrontar la situación de la mejor manera posible: «Todo va a salir bien, tranquilo, respira, tú puedes”, “Si te calmas y piensas darás con la solución”, “Puedo hacerlo, lo voy a conseguir”, “Has manejado situaciones perores, lo vas a hacer bien”.
¿Cómo se utiliza?:
- Cuando afrontamos la situación y empezamos a sentir malestar, esta es la señal para centrarnos en nuestro lenguaje interno, evitando ese lenguaje negativo, sustituyéndolo por las auto instrucciones positivas: “ponerme nervioso no me ayuda”, “todo saldrá bien”, “ya lo he hecho bien otras veces”, “respira, relájate”, etc
- Durante el afrontamiento de la situación, nos guiaremos con nuestras auto instrucciones positivas (debemos hacer un listado de nuestras propias auto instrucciones y memorizarlo): “voy a mantener el control”, “puedo hacerlo, lo estoy haciendo bien”, “no va a pasar nada”, “concéntrate en lo que estás haciendo”, “si me equivoco, tampoco pasa nada”, “no es tan terrible si no sale, lo puedo intentar otra vez”, “puedo manejar la situación”.
- Después de afrontar la situación, debemos elogiarnos por haber controlado la misma, hayamos tenido éxito o no: “Lo he hecho bien”, “he controlado”, “he podido manejar mi ansiedad”, “aunque no ha salido he logrado controlarme”, “la próxima vez lo lograré” “me he esforzado”, “no ha sido tan terrible”, “me he enfrentado a mi problema sin evitarlo”, etc.
- Técnica de resolución de problemas:
Es una estrategia de afrontamiento útil, ya que ayuda a saber cómo actuar y reaccionar de una mejor manera cuando se presenta una situación problemática:
- Definir el problema: ¿Cuál es el problema? ¿Cuál es el estado actual del problema? ¿Cuáles son los obstáculos? ¿Cuál es la meta u objetivo que quiero conseguir?
- Alternativas de solución: ¿Qué posibles soluciones hay? realizar una lluvia de ideas. No descartes ninguna en este momento, por imposible que parezca, puede servir posteriormente para generar nuevas ideas.
- Evaluar todas las soluciones: Decidir cuál es la mejor estrategia para lograr mejorar o cambiar la situación.
- Escoger una solución: ¿Cuál es la mejor solución, aunque no sea perfecta? ¿Qué aspectos soluciona? ¿Puedo ponerla en práctica? ¿Qué necesito? ¿Cuánto tiempo necesitaré? ¿Qué consecuencias a corto, medio y largo plazo tendrá?
- Implementar la solución: Hacer uso de la solución, desarrollarla y monitorearla.
- Evaluar los resultados: Evaluar si hay algún logro, evaluar el cambio en el comportamiento. En caso de que no resulte como esperabas, se puede iniciar el proceso con las otras alternativas planteadas.
