¿Qué es la ansiedad y cómo controlar los síntomas?

El termino de ansiedad es comúnmente utilizado para referirse a aquellos sentimientos de miedo y terror, con duración prologando, que se experimentan frente a la incertidumbre por ciertas situaciones de la vida. A continuación, encontrará contenido de gran utilidad para conocer la definición de ansiedad, los trastornos de ansiedad, que es una crisis de ansiedad y como controlarla.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad suele ser una reacción completamente natural a situaciones cotidianas que se perciben estresantes. Cuando el sentimiento de ansiedad tiene una duración prolongada, permanecen los sentimientos de miedo, temor e inquietud, dificultad para la realización de actividades diarias y se acompaña de síntomas como la dificultad para dormir, irritabilidad y dificultad para concentrarse, puede ser un indicativo de un trastorno de ansiedad.

Síntomas de la ansiedad

Los síntomas emocionales

• Disociación
• Dificultades para dormir
• Cambios en el apetito
• Pensamiento acelerado
• Problemas para concentrarse
• Irritabilidad
• Temor o pánico a morir
• Pensamientos excesivos que no puede controlar
• Mayor estado de alerta

Síntomas físicos

• Sudoración excesiva
• Dificultad para respirar
• Perdida del cabello
• Mareos y/o desmayos
• Sofocos
• Boca seca
• Aceleración de los latidos cardiacos
• Falta de energía o cansancio extremo
• Dolores o enfermedades estomacales
• Dolor en el pecho
• Dolor de cabeza
• Dolores musculares

¿Cómo puedo reducir la ansiedad?

• Alimentarse adecuadamente: puede incorporar en su alimentación alimentos que contengan vitaminas y minerales que ayuden a reducir la ansiedad, tales como frutos secos y semillas, verduras de hojas verdes, legumbres, cereales, yema de huevo, brócoli, remolacha, jengibre, manzanas y ciruelas pasas. Limite o elimine el consumo de productos que contengan cafeína, los refrescos, el chocolate, los alimentos altos en azúcar y el alcohol,  ya que empeora los síntomas de la ansiedad.

• Meditar: la meditación ayuda a controlar los síntomas producidos por la ansiedad, ya que nos ayuda a desarrollar habilidades para controlar el estrés.

• Respirar adecuadamente: la respiración abdominal ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad, ademas de disminuir la presión arterial y el ritmo cardiaco ( respiración profunda, inhala por 4 segundos, sostenga el aire por 7 segundos y exhale por 8 segundos).  

• Hacer ejercicio: hacer ejercicio regularmente ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad ya que promueve el aumento de la confianza y el estado de animo, 10 minutos de ejercicio pueden marcar la diferencia. Puede ensayar con hacer caminatas cortas.

• Procure distraerse: busque distraerse en algo que le genere bienestar o sea de su agrado hasta que sienta alivio o un poco de bienestar. Puede escuchar música, ver su programa favorito, cocinar, leer o cantar.

• Higiene del sueño: procure irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, evitando ver televisión, dormir con una luz encendida o con el celular, ya que esto interfiere con su sueño.

• Reconozca su ansiedad: reconozca que los síntomas que están presentes son de su ansiedad e intente identificar el motivo (pensamientos, situaciones de malestar actuales o pasadas, ambientes familiares o entorno social, angustia sobre su futuro).

• Acéptela: al aceptar que padece de ansiedad y no tener miedo a los síntomas, se reduce la intensidad de estos ya que el miedo los incrementa.

• Verifique la realidad: cuestiónese si lo que piensa de sus síntomas es real, por ejemplo, ¿Qué probabilidad hay de que me de un infarto? ¿Que probabilidad hay de que lo que estoy pensando suceda? ¿Que razones o motivos tengo para pensar que todo saldrá mal? ¿Si ya he experimentado estos síntomas sin morirme, que probabilidad hay de que ahora si pase?

• No se puede controlar todo: el aceptar que no se puede controlar todo evitará que usted se agobie y se produzca la ansiedad.

• Establezca objetivos diarios: propóngase hacer una actividad diferente al día o realizar aquello que está postergando, dedíquele 10 minutos al día. Enfóquese en una actividad de auto cuidado y aquella que sea solo para usted. El dedicarse tiempo a solas genera bienestar.

• Limite el consumo de información: el investigar o estudiar el padecimiento es sumamente útil ya que el aprendizaje es importante; pero en determinadas ocasiones, tanta información que busque sobre la ansiedad le puede agobiar.  Su experiencia puede ser diferente a la de los demás, no necesariamente debe tener todos los síntomas que pueda tener otra persona.

• Realiza ejercicio de los sentidos: mira a tu al rededor e identifica, 5 cosas que puedas mirar, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas escuchar, 2 cosas que puedas oler y 1 emoción que puedas sentir.  

• Identifica tus limites y aprende a decir no: los límites ayudan a tener el control de su vida y sus decisiones, pues favorece su bienestar emocional y  relaciones sociales ya que ayuda a combatir el estrés.

• Evite procrastinar: la procrastinación muchas veces se da por sentimientos de ansiedad, generando un ciclo interminable. Al realizar sus tareas, tener buenos hábitos y un planeador de actividades reduce su ansiedad.

• Practique su rutina de auto cuidado: tome duchas todos los días, haga su rutina de higiene personal, procure usar ropa limpia todos los días, organizar su cabello, alimentarse adecuadamente y darse el tiempo necesario para hacerlo, organizar su espacio personal todos los días y finalmente disfrutar de su pasatiempo.

• Acuda a terapia: el profesional de la salud mental le brindará un acompañamiento durante su proceso y le apoyará en el desarrollo de estrategias y herramientas para tratar su malestar.

¿Qué otras estrategias me puede ayudar a reducir los síntomas?

• Mindfulness:  la evidencia indica que la atención plena (mindfulness) favorece al bienestar y salud mental. Le ayuda a cambiar la forma en como reacciona a sus síntomas.

Trastornos de ansiedad

• Trastorno de ansiedad por separación: temor a ser separado de alguien, debido a la preocupación de que algo puede suceder mientras permanecen afuera. 

• Mutismo selectivo: trastorno de ansiedad grave en el que la persona no puede hablar en determinadas situaciones sociales; por lo regular se genera en la infancia. 

• Trastorno de ansiedad social: miedo intenso a la interacción social ya que temen ser juzgados o examinados negativamente por otros.

• Fobia especifica: miedo intenso a situaciones o cosas específicas, como a las arañas, a las alturas y demás. 

• Trastorno de pánico: reacción física que se genera ante el miedo de perder el control o que ocurra un desastre así no exista un peligro real.

• Agorafobia: trastorno en el que la persona evita situaciones o lugares en los que pueda sentirse atrapado o le generen pánico.

• Trastorno de ansiedad generalizada: ansiedad y preocupación excesiva por los eventos de la vida cotidiana sin motivos aparentes.

• Trastorno de ansiedad por sustancias o medicamentos: ocurre cuando la presencia de síntomas se debe al consumo o abstinencia producido por sustancias o medicamentos.

• Trastorno de ansiedad por afección medica: incluye síntomas de ansiedad debido a problemas de salud física. 

• Otros trastornos de ansiedad especificados: no cumple con los criterios exactos de diagnóstico de un trastorno ansiedad pero son lo suficientemente importantes.