¿Qué es el estrés? Técnicas de respiración y relajación. Según la evidencia científica, las técnicas de respiración y relajación son un complemento útil para reducir los niveles de estrés en el cuerpo y evitar o controlar las enfermedades físicas y mentales que este puede desencadenar. A continuación hay un listado de breve de las técnicas de relajación y técnicas de respiración fáciles de aplicar para un mayor control del estrés.
¿Qué es el estrés?
El estrés es considerado una respuesta psicología y biológica del ser humano ante las circunstancias positivas o negativas que resultan agobiantes y para las cuales se cuentan con pocas o nulas estrategias de afrontamiento. Se experimenta estrés ante una experiencia nueva, algo inesperado o ante una situación que se considera amenazante.
Existe dos tipos de estrés, uno positivo y otro estrés negativo, el primero supone la capacidad de afrontamiento que tiene la persona para movilizarse hacia algo, por el contrario, el estrés negativo, implica un desequilibrio físico y psicológico que puede desencadenar alteraciones mentales como depresión y/o ansiedad.
Al entrar en un estado de estrés el cuerpo desencadena la reacción de lucha o huida, lo cual permite actuar ante la situación que sé está viviendo. Experimentar estrés por un tiempo prolongado puede afectar la salud física y mental.
Efectos del estrés en el cuerpo
- Alteraciones en el sueño
- Fatiga
- Tensión muscular
- Problemas digestivos
- Nauseas
- Taquicardia
- Alteraciones de la respiración
Efectos del estrés en el estado de ánimo
- Ansiedad
- Temor
- Irritabilidad
- Frustración
- Tristeza
- Agresividad
- Falta de motivación
Enfermedades generadas por el estrés
Al estar estresado el cerebro libera hormonas que generan mayor tensión muscular; cuando estos episodios son constantes y prolongados y se generan aún así no haya ningún tipo de amenaza se pueden presentar patologías tales como:
- Insuficiencia cardiaca: la exposición prolongada a los altos niveles de estrés generan un aumento en la presión arterial, el azúcar y el colesterol en la sangre y en los triglicéridos, generando así un gran riesgo de padecer un ataque cardiaco o un accidente cerebrovascular.
- Obesidad: la evidencia sugiere que el estrés puede contribuir al desarrollo y mantenimiento de la obesidad, debido a que los altos niveles de estrés generan una producción de la hormonal del estrés (cortisol) la cual produce una distribución del tejido adiposo blando en el abdomen, ademas de aumentar el apetito por alimentos altos en grasas y azúcar.
- Hipertensión: el estrés puede generar hipertensión, ya que estimula el sistema nervioso incrementando temporalmente la producción de una gran cantidad de hormonas vasoconstrictoras que aumentan la presión arterial haciendo que el corazón lata mas rápido.
- Diabetes: la investigación científica sugiere que posiblemente exista una relación entre el experimentar altos niveles de estrés con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los altos niveles de hormonas del estrés (cortisol) en el cuerpo impiden que las células productoras de insulina en el páncreas funcionen de una manera correcta.
Es importante aclarar que el estrés por si solo no produce estas enfermedades, existen otros factores que también influyen en su desarrollo tales como en sedentarismo, la mala alimentación, el consumo de tabaco y/o alcohol, entre otros.
Estrategias para reducir los niveles de estrés
1. Realizar actividad física:
la investigación científica indica que realizar ejercicio aeróbico (nadar, correr, caminar y montar en bicicleta) al menos 3 veces a la semana, contribuye a la reducción de los niveles de estrés y a mejorar el estado de animo.
2. Mejorar los hábitos alimenticios:
Aumentar o incorporar el consumo de alimentos ricos en nutrientes tales como las verduras, frutas, alimentos integrales, semillas y pescados, ya que favorecen a la salud del cuerpo y a la resistencia de los niveles de estrés en el cuerpo, ademas reduce la posibilidad de desarrollar las enfermedades relacionadas con este.
3. Reducir el consumo de cafeína:
La cafeína estimula el sistema nervioso, incrementando los niveles de ansiedad y estrés en el cuerpo, por lo que es importante que reduzca y/o elimine el consumo de café, bebidas energizantes, té y chocolate.
Técnicas de respiración y relajación
Las situaciones que generan algún tipo de estrés no se pueden evitar, pero para enfrentarse a ellas se pueden desarrollar estrategias y habilidades adaptativas, las cuales permiten responder de una manera más efectiva; entre estas se encuentran las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la relajación muscular progresiva, además de las técnicas de respiración.
Técnicas de la respiración:
El manejo de la respiración profunda es una buena alternativa para reducir el nivel de estrés en el cuerpo ya que disminuye la respiración acelerada, la presión arterial y la frecuencia cardiaca:
Respiración abdominal:
- Sentarse en una silla en la que este cómodo.
- Inhale profundamente dejando expandir el vientre.
- Retenga el aire por unos cuantos segundos.
- Exhale el aire hasta que sienta que ha expulsado todo el aire.
- Realizar una breve pausa.
- Realizar este ejercicio 10 veces o las veces que lo considere necesario.
Respiración focalizada
Mientras realiza el ejercicio enfocarse en una imagen mental, una sensación o un lugar en el que se sienta cómodo.
- Mantener los ojos cerrados durante el ejercicio.
- Inhale mientras busca una sensación de paz y tranquilidad en su cuerpo.
- Exhalar el aire mientras imagina que a través de este libera la tensión que hay en su cuerpo.
- Continuar el ejercicio durante 10 minutos aproximadamente.
Respiración 4-7-8
- Inhale el aire de una manera lenta y profunda durante 4 segundos.
- Retenga el aire por 7 segundos.
- Exhale el aire mientras cuenta 8 segundos mentalmente.
- Repita el ejercicio las veces que lo considere necesario.
Técnicas de relajación:
Estas técnicas son útiles para control y disminuir los efectos del estrés en el cuerpo, produciendo una mejor digestión, reducción del dolor crónico y la tensión, ayuda a mejorar la calidad del sueño y le genera una mejor confianza para enfrentarse a las dificultades:
Relajación muscular progresiva
- Acostarse en un lugar cómodo.
- Respirar profundamente.
- Inhalar y tensionar los pies.
- Exhalar y quitar la tensión de los pies.
- Realizar el mismo ejercicio con cada grupo muscular: cara, cuello, brazos, pecho, vientre, piernas, pantorrillas.
Relajación a través de la visualización
- Acostarse y mantener los ojos cerrados y el cuerpo relajado.
- Respirar profundamente.
- Imaginar un lugar, situación o recuerdo que lo haga sentir tranquilo.
- Percibir cada detalle del entorno, olor, temperatura, sonidos.
- Centrarse en la respiración controlada.
Cuando consultar con un profesional
Si considera que los niveles de estrés están aumentando o simplemente se siente abrumado por él, busque ayuda con un profesional de la salud mental, el cual, a través de diferentes técnicas, le ayudará a conseguir herramientas para afrontar las situaciones de una manera sana y así adaptarse de una manera mas asertiva a su ambiente.